同人サークルライフハックログラーズ

生きづらさを抱える人の生活工夫の知恵とツール紹介

読んでいる本シリーズ 睡眠睡眠不足を治そう

シアの読んでいる本シリーズ 

元気よく起きるためには?

「睡眠の質と量をあげよう」


こんばんわ。シアです。今回は、睡眠についての本を紹介します。

―――睡眠時間が減っている日本。

本題の前に、スミレさんのお株を拝借しますね。

国民生活時間調査の結果によりますと。

1960年には、日本人の平均的な睡眠時間(平日)は、8時間13分でした。
それが、どんどん減り。2010年には、7時間14分と1時間減少しています。

さらに、日曜日の平均睡眠時間は平日より30分~1時間は多いとあります。

え? それが何か?と思いますが。
これは、休日に「趣味や交流にあてることができない」ということになります。
休日に睡眠が増えるということは、平日は毎日睡眠不足ということになります。

そして、驚くことに。現在の日本では、なんと! 5人に1人が不眠症らしいということも。

日本睡眠医学協会の調査によりますと。その数は年々増えて
オリンピックの年である2020年には3000万人を超える予想だということもあるらしいですね。

単純に考えると「4人に1人」が不眠症」ということも。

ただ、不眠症には、自覚のない隠れ不眠の人も大勢います。
現実世界で「ナルコレプシー」という病名があることも知りません。
福祉関係者でも。「なにそれ?おいしいの?」という状態です。
隠れ不眠と知らず。理由のわからない不調に陥り。身近な人から単に「やる気のない人」と思われてしまうのが一番怖いですね。
なぜなら、そうした不眠症の専門機関が全国にどれくらいあるか?と言うのもあまり知られていないという現状です。

一般的に8時間寝ればいいだろう。と言われていますが、実は「良い睡眠=何時間寝たか」ではないと最近わかってきました。
ご存知の方もいると思いますが、簡単に説明しますね。
人には「数時間寝れば大丈夫なショートスリーパー」と「7時間以上寝ないとだ以上じゃないロングスリーパー」の2つがいます。
もちろん、これは、個人差があるので、「xx時間寝れば大丈夫」という絶対的な答えはないんです。

▼「何時間寝たか」よりも使える基準。
睡眠の良し悪しをはかる方法の1つに「睡眠効率」という考え方があります。

睡眠効率とは、布団に入ってから眠りに落ちるまでの横になっている時間に対し、実際どれくらい眠れているのかを表す割合のことです。

自分の睡眠がどれほど効率的なモノなのか?

計算式はこうなります。

ざっくりと。

実際の睡眠時間(大体でOK)÷横になっていた時間✕100=xy%の睡眠効率となります。

例えば、夜11時に布団にに入り。朝7時に布団から出た場合。
横になっていた時間は8時間。
寝付けなかったり、途中で起きた時間がそれぞれ2時間あったとすると。

上記の計算式に当てはめて。

8‐2=6 6時間は実際に寝ていた。

6÷8×100=75 睡眠効率は75%


合格点は、85%以上ですね。

これは、睡眠日記と併用して、寝床に着いた時間と最終的に布団から出た時間(一度目が覚めても二度寝してしまった場合はカウントしない)を就寝前起床後にメモして定期的にチェックするといいでしょう。

実は、巷で話題の抱き枕ですが。あれは「睡眠改善のアイテムとして有用なんです」
というのもあおむけの状態で悪夢などを見るのが多く。抱き枕を抱いて横向きなって寝るのが、悪夢などを見る回数が減り。睡眠の改善となる。と言うのが睡眠の研究としてあるんです。

▼体内時計は歳とともにずれていく。

それと、人間の体内時計は歳とともにずれていくため。そのズレを修正する必要があります。10代の寝る時間と20代以降の寝る時間とでは、ズレがありますよね?

なので、睡眠の3要素である「寝つき」「睡眠の質の持続」「寝起き」の3つの柱を整える必要があります。

寝つきは、寝るときの儀式。
例えば、寝る前に静かなBGMを聴いてから寝る。とか。リラックスできる本を読むとかもいいでしょう。

2つ目は睡眠の質の持続ですが。こんなことありませんか? 夜中にトイレに行きたくなる。物音で目が覚める。寝ている時に途中でこういうのがあるとまた最初から寝治すことになります。

方法としては、1日30分で良いのでウォーキングやジョギング。ストレッチ。踏み台昇降といったモノをどれかやるのがいいでしょう。または昼寝を少しするというのもありですね。それでも寝不足気味となると、睡眠外来がある病院に行ってみるのもいいでしょう。循環器内科のある処なら、知っている医院もあるかもしれません。

3つめは寝起き。良く寝たー!という気分を出すためには? 体内時計はずれていないか?
よく眠れたのか?
というのと、私達人間の体は起きてから約16時間後に眠くなるようになっています。(環境や個人差にもよります)

そのようなことがこの本に書いてありますので、
興味ある人は、読んでみるのがいいと思います。



最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
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  1. 2017/01/06(金) 23:32:33|
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